چطور در رابطه احساسات خود را بهتر مدیریت کنیم؟
روابط عاطفی، بخش مهمی از زندگی ما هستند و میتوانند منبع شادی و رضایت باشند. با این حال، گاهی اوقات مدیریت احساسات در این روابط دشوار میشود و منجر به تنش و اختلاف میگردد. یادگیری مهارتهای مدیریت احساسات، کلید داشتن روابط سالم و پایدار است. در این مقاله، ۱۲ نکتهی کاربردی برای مدیریت بهتر احساسات در رابطه را با شما به اشتراک میگذاریم:
- ✔️
احساسات خود را شناسایی کنید:
اولین قدم، آگاهی از احساساتی است که تجربه میکنید. سعی کنید نام احساسات خود را بدانید (مانند خشم، ناراحتی، ترس، شادی) و محرکهای آنها را بشناسید. - ✔️
به خودتان زمان بدهید:
وقتی احساسات شدیدی را تجربه میکنید، قبل از هرگونه واکنش، به خودتان زمان بدهید تا آرام شوید. از رابطه برای کمی استراحت و فکرکردن به موضوع دور شوید. - ✔️
با طرف مقابل همدلی کنید:
سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و دیدگاه او را درک کنید. همدلی، کلید حل بسیاری از اختلافات است.
- ✔️
به طور شفاف و موثر ارتباط برقرار کنید:
احساسات خود را به طور واضح و با احترام به طرف مقابل بیان کنید. از سرزنش و اتهام خودداری کنید. - ✔️
از زبان “من” استفاده کنید:
به جای گفتن “تو همیشه. . . “، بگویید “من احساس میکنم. . . “. این کار باعث میشود طرف مقابل احساس دفاعی نکند. - ✔️
حد و مرز تعیین کنید:
مشخص کنید که چه رفتارهایی را میپذیرید و چه رفتارهایی را نمیپذیرید. اجازه ندهید کسی از شما سوءاستفاده کند. - ✔️
ببخشید و رها کنید:
کینه و ناراحتی را در خود نگه ندارید. سعی کنید طرف مقابل را ببخشید و از گذشته عبور کنید. - ✔️
به دنبال حل مسئله باشید:
به جای تمرکز بر سرزنش، به دنبال راهحلهایی برای حل مشکل باشید. - ✔️
از کمک حرفهای استفاده کنید:
اگر در مدیریت احساسات خود با مشکل جدی مواجه هستید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید. - ✔️
مراقب سلامت جسمی و روانی خود باشید:
تغذیه سالم، ورزش منظم و خواب کافی نقش مهمی در سلامت روان و مدیریت احساسات دارند.
با تمرین و تکرار، میتوانید مهارتهای مدیریت احساسات خود را بهبود بخشید و روابط عاطفی سالمتری را تجربه کنید. این نکات تنها شروعی برای مسیر مدیریت احساسات هستند. با مطالعه و تمرین بیشتر، میتوانید به آرامش و رضایت بیشتری در روابط خود دست یابید.
چطور در رابطه احساسات خود را بهتر مدیریت کنیم؟ 12 نکته
1. احساسات خود را شناسایی کنید
اولین قدم برای مدیریت احساسات، شناختن آنهاست. چه احساسی دارید؟ خشم، غم، شادی، ترس؟ تلاش کنید نام احساس خود را تشخیص دهید. وقتی نام احساس خود را بدانید، میتوانید بهتر درک کنید که چرا این احساس را تجربه میکنید. به بدن خود توجه کنید. احساسات اغلب با نشانههای فیزیکی مانند ضربان قلب سریع، تنفس تند یا گرفتگی عضلات همراه هستند. به این سوال پاسخ دهید: “در این لحظه چه احساسی دارم؟” و “چرا این احساس را دارم؟” هیچ احساسی “بد” نیست. پذیرش احساسات خود قدم مهمی در مدیریت آنهاست.
2. محرکهای احساسی خود را بشناسید
محرکهای احساسی اتفاقات، موقعیتها یا افرادی هستند که باعث ایجاد واکنشهای احساسی قوی در شما میشوند. با شناسایی محرکهای خود، میتوانید برای مقابله با آنها بهتر آماده شوید. به الگوهای موجود در احساسات خود توجه کنید. آیا موقعیتهای خاصی وجود دارند که معمولاً باعث میشوند احساس خاصی داشته باشید؟ محرکها میتوانند درونی باشند (مانند افکار و خاطرات) یا بیرونی (مانند افراد و مکانها). یک لیست از محرکهای احساسی خود تهیه کنید. این لیست را به مرور زمان بهروزرسانی کنید. وقتی محرک خود را شناسایی کردید، سعی کنید راهی برای اجتناب از آن یا کاهش اثر آن پیدا کنید. مثلا اگر صحبت کردن با یک فرد خاص باعث عصبانیت شما میشود، سعی کنید تعامل خود را با او محدود کنید.
3. تکنیکهای تنفس عمیق را تمرین کنید
تنفس عمیق یک ابزار قدرتمند برای آرام کردن سیستم عصبی و کاهش استرس است. چندین نوع تکنیک تنفس عمیق وجود دارد. یکی از سادهترین آنها تنفس شکمی است. برای انجام تنفس شکمی، یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید شکم شما بالا بیاید. سینه شما باید نسبتاً ثابت بماند. به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید و شکم خود را به داخل بکشید. این تمرین را چند بار تکرار کنید تا احساس آرامش کنید. در طول روز به صورت مرتب این تمرین را انجام دهید.
4. از تکنیکهای ذهنآگاهی استفاده کنید
ذهنآگاهی به معنای توجه کردن به لحظه حال، بدون قضاوت است. مدیتیشن ذهنآگاهی یک راه عالی برای شروع است. میتوانید برنامهها و وبسایتهای زیادی را پیدا کنید که مدیتیشنهای هدایتشده ارائه میدهند. در طول روز، سعی کنید به فعالیتهای ساده مانند خوردن، راه رفتن یا دوش گرفتن با آگاهی کامل توجه کنید. وقتی متوجه میشوید که ذهنتان سرگردان است، به آرامی آن را به لحظه حال برگردانید. نگران نباشید اگر در ابتدا تمرکز کردن برایتان سخت است. با تمرین، مهارت شما در ذهنآگاهی افزایش خواهد یافت.
5. دیدگاه خود را تغییر دهید
گاهی اوقات، احساسات ما ناشی از نحوه تفسیر ما از یک موقعیت هستند. تلاش کنید دیدگاه خود را تغییر دهید و از زوایای مختلف به موضوع نگاه کنید. آیا تفسیر دیگری از این موقعیت وجود دارد؟ آیا میتوانم این موقعیت را به گونهای مثبتتر ببینم؟ از خود بپرسید: “آیا این فکر واقعاً درست است؟” و “آیا شواهد دیگری وجود دارد که این فکر را رد کند؟” به جای تمرکز بر جنبههای منفی، سعی کنید بر جنبههای مثبت تمرکز کنید. با تغییر دیدگاه خود، میتوانید احساسات خود را نیز تغییر دهید.
6. به خودتان زمان و فضا بدهید
گاهی اوقات، بهترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که به خودتان زمان و فضا بدهید تا آرام شوید. از موقعیتی که باعث ایجاد احساسات شدید میشود، دور شوید. به یک مکان آرام بروید و زمانی را به تنهایی سپری کنید. از فعالیتهایی که به شما آرامش میدهند، لذت ببرید، مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی یا پیادهروی در طبیعت. به خودتان اجازه دهید احساسات خود را پردازش کنید. سعی نکنید آنها را سرکوب کنید. تعیین مرزهای سالم نیز بسیار مهم است. به خودتان اجازه دهید “نه” بگویید اگر نیاز دارید به خودتان زمان اختصاص دهید.
7. با یک دوست یا متخصص صحبت کنید
صحبت کردن در مورد احساساتتان با یک دوست مورد اعتماد یا یک متخصص میتواند بسیار مفید باشد. یک دوست میتواند به شما گوش دهد، از شما حمایت کند و دیدگاه متفاوتی را ارائه دهد. هیچ اشکالی ندارد که از دیگران کمک بخواهید. همه ما در مواقعی به کمک نیاز داریم. اگر احساس میکنید که نمیتوانید احساسات خود را به تنهایی مدیریت کنید، حتماً از یک متخصص کمک بگیرید.
8. فعالیت بدنی داشته باشید
ورزش کردن یک راه عالی برای کاهش استرس و بهبود خلق و خو است. فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین میشود که یک مسکن طبیعی است. لازم نیست حتماً به باشگاه بروید. حتی یک پیادهروی کوتاه یا انجام چند حرکت کششی میتواند مفید باشد. ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید. این کار باعث میشود انگیزه بیشتری برای ادامه دادن داشته باشید. سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. فعالیت بدنی نه تنها برای سلامت روان شما مفید است، بلکه برای سلامت جسمانی شما نیز مفید است.
9. الگوهای فکری منفی را به چالش بکشید
افکار منفی میتوانند باعث تشدید احساسات منفی شوند. سعی کنید الگوهای فکری منفی خود را شناسایی کنید و آنها را به چالش بکشید. آیا این فکر واقعاً درست است؟ آیا شواهد دیگری وجود دارد که این فکر را رد کند؟ به جای تمرکز بر جنبههای منفی، سعی کنید بر جنبههای مثبت تمرکز کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “من نمیتوانم این کار را انجام دهم”، بگویید “من توانایی انجام این کار را دارم. ”
10. خواب کافی داشته باشید
کمبود خواب میتواند باعث تحریکپذیری، استرس و اضطراب شود. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید. یک برنامه خواب منظم داشته باشید. هر روز در ساعت مشخصی به خواب بروید و بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل. از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید. یک محیط خواب آرام و تاریک ایجاد کنید. اگر مشکل خواب دارید، با پزشک خود مشورت کنید. خواب کافی برای سلامت جسمانی و روانی شما ضروری است.
11. تغذیه سالم داشته باشید
آنچه میخورید میتواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید که شامل میوهها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین باشد. از مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر و چربیهای اشباع شده خودداری کنید. به اندازه کافی آب بنوشید. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. کمبود برخی ویتامینها و مواد معدنی میتواند باعث افسردگی و اضطراب شود. با پزشک خود در مورد مصرف مکملها مشورت کنید.
12. خودتان را ببخشید
همه ما اشتباه میکنیم. مهم این است که از اشتباهات خود درس بگیریم و خودمان را ببخشیم. نشخوار فکری در مورد اشتباهات گذشته میتواند باعث تشدید احساسات منفی شود. به جای تمرکز بر اشتباهات خود، سعی کنید بر نقاط قوت خود تمرکز کنید. به خودتان اجازه دهید احساسات خود را پردازش کنید. سعی نکنید آنها را سرکوب کنید. با خودتان مهربان باشید. همانطور که با یک دوست مهربان هستید، با خودتان نیز مهربان باشید. بخشش خود، قدمی مهم در جهت سلامت روان و بهبود روابط شماست.
عالی بود! میشه یه مطلب هم درباره مهارت های ارتباطی در رابطه بذاری؟ مخصوصا وقتی بحث اعتراض پیش میاد چطوری حرف بزنیم که طرف مقابل ناراحت نشه.
گاهی وقتی بحثی پیش میاد و عصبانیت سراغم میاد، سعی می کنم یه نفس عمیق بکشم و قبل از حرف زدن چند ثانیه سکوت کنم. این فاصله کم کمکم کرده حرفی نزنم که بعدا پشیمون بشم. یه بار تو یه جر و بحث کوچیک با همسرم، همین روش رو امتحان کردم و دیدم چقدر می تونه از شدت تنش بکاهد.
یاد گرفتم که گاهی بهتره یه پیاده روی کوتاه برم تا فکرام رو جمع کنم. بعد از برگشتن معمولا دیدگاهم واضح تر شده.
گاهی هم پیش میاد که حس می کنم طرف مقابل حرفام رو متوجه نشده. اون وقت سعی می کنم به جای تکرار حرفام، ازش بپرسم نظرت چیه یا چطور فکر می کنی. این طوری گفتگو جلو میره.
یه چیز دیگه که کمک کننده بوده، نوشتن احساساتم توی یه دفتر هنگوع عصبانیت یا ناراحتیه. وقتی روی کاغذ میارمشون، انگار سبک تر می شم.